La melatonina se trata de una hormona que tu cerebro produce de forma natural como parte de su ritmo circadiano, ese reloj interno que tu cuerpo tiene para mantenerte en un horario de sueño diario y natural

Cuando has trabajado en la industria del sueño durante tiempo suficiente, escuchas una pregunta surgir una y otra vez: «¿Cuánta melatonina debo tomar?». La respuesta variará de un caso a otro, y la persona más indicada para dártela es tu médico.

Para que quede claro, no soy médico (por más que mi familia quisiera que lo fuera); soy coach certificado en ciencias del sueño y probador profesional de colchones desde hace cinco años. A lo largo de los años, he conversado y asistido a conferencias de muchos profesionales médicos sobre ayudas y suplementos para el sueño.

Lea También: EE.UU: Cada vez más personas recurren al uso de melatonina para conciliar el sueño ¡Puede ser peligroso!

También le pedí a David Kuhlmann, de la Academia Americana de Medicina del Sueño, que me diera su opinión sobre las mejores prácticas en lo que respecta a la melatonina y los suplementos para dormir.

Primero lo primero, ¿qué es la melatonina?

Se trata de una hormona que tu cerebro produce de forma natural como parte de su ritmo circadiano, ese reloj interno que tu cuerpo tiene para mantenerte en un horario de sueño diario y natural. La glándula pineal es la encargada de producirla, y la luz solar le da la señal de que debe ralentizar su producción para que puedas despertarte y seguir con tu día. Aunque tu cerebro ya produce melatonina, la idea de tomarla en forma de suplemento es que active tu ciclo de sueño.

Si has tomado melatonina antes y crees que no te ha funcionado, o estás pensando en empezar a tomarla, aquí es donde debes consultar a tu médico. Y debes hacerlo antes de empezar a tomar cualquier suplemento, no solo melatonina. Puede que estés tomando medicamentos que no la hagan funcionar tan bien, llegando a la conclusión de que necesitas más. O podrías experimentar los efectos secundarios de mezclar melatonina y medicamentos.

¿Aceite de serpiente o suplemento para dormir?

Otra razón para hablar con un profesional de la salud antes de subirte al tren de la melatonina es que puede darte una recomendación personalizada sobre cómo obtenerla, ya sea en forma de suplemento o incluso nutricional. O, como Kuhlmann me recomienda, evitarla por completo por razones como los posibles efectos secundarios imprevistos, por ejemplo el malestar gastrointestinal.

La realidad es que los suplementos no están regulados por la FDA. The Regulatory Review de la Universidad de Pennsylvania ha informado que la FDA evalúa los suplementos sobre una base dietética, más o menos como lo que se hace con los alimentos.

Tal como dijo Pieter Cohen en una entrevista para la Asociación Médica Americana, la FDA en realidad evalúa los suplementos como una «subcategoría de alimentos» y no de medicamentos. Kuhlmann me lo corroboró, subrayando que el «mayor acceso» y el hecho de que las marcas no estén tan «estrictamente reguladas» en el mercado han conducido a resultados peligrosos.

Describió el aumento de casos de intoxicación por melatonina que los profesionales médicos han observado en la última década, principalmente en niños menores de 5 años.

Antes de que un producto salga al mercado, e incluso después de que se venda a los consumidores, hay muchas zonas grises sobre lo que está bien y lo que no.

Así que si un ingrediente extra (y cuestionable) se cuela en la fórmula y el suplemento sale al mercado, no hay mucho que la FDA pueda hacer aparte de enviar a las empresas una carta de advertencia para que retiren el suplemento.

Es el equivalente a encogerse de hombros, decir «Ups, es tu culpa» y responsabilizar a la marca de corregir la situación, algo que, como también señala The Regulatory Review, no siempre hacen.

«Existe la idea errónea de que porque se puede comprar sin receta significa que es seguro», explica Kuhlmann. El especialista lo describe como lanzar una moneda entre la cantidad de melatonina que se ingiere realmente y la que anuncia el producto, por no hablar de los aditivos que se utilizan y cómo reaccionan con la química de tu cuerpo. Y ahora la gente está preocupada.

Kuhlmann también me expresó que él personalmente «desearía que la melatonina estuviera disponible con receta médica, no para limitar el acceso, pero podría ayudar con la calidad de la melatonina que la gente puede obtener». Esta es otra razón más por la que es mucho mejor que intervenga un médico en lugar de tirar la cautela al viento y adquirir un producto que podría no ser eficaz o incluso haber sido falsificado.

Las marcas pueden intentar venderte su «salsa secreta» con todo tipo de afirmaciones, y eso no solo en el caso de la melatonina, sino de todos los suplementos. Ten mucho cuidado con esto.

Hay dos cosas que siempre vigilo con los suplementos, incluso con la orientación de mi médico: ¿Tiene una certificación CGMP y hay datos que respalden las afirmaciones de marketing? CGMP son las siglas en inglés de «Current Good Manufacturing Process» (Proceso actual de fabricación de bienes), que son las directrices de la FDA establecidas para la seguridad de un producto. Esto incluye dónde y cómo se fabricó, así como de qué está hecho. Pero incluso con este tipo de referencia, es difícil saber qué aditivos se utilizan en un suplemento, y cómo eso puede contrarrestar sus efectos o reaccionar con la química de tu cuerpo.

Entonces… ¿puedo tomar melatonina o no?

Te digo estas cosas por abundancia de precaución. Si tu médico te da el visto bueno para tomar melatonina, sigue sus consejos. Kuhlmann comenta que aconseja a sus pacientes que empiecen con 3 miligramos, pero que nunca tomen más de 10 miligramos. En el caso de los niños, también recomienda consultar a un pediatra y/o a un profesional médico especializado en el sueño.

La melatonina tampoco puede hacer todo el trabajo pesado, y el timing es crucial. Como parte del mantenimiento de buenos hábitos a la hora de acostarse, también hace hincapié en la importancia de tomarla a tiempo, a la misma hora, todas las noches. Esto ayudará a establecer la rutina de relajación que sigue el cerebro a través de su ritmo circadiano; como hemos dicho antes, se supone que la melatonina dirige este proceso.

Para aquellos de ustedes que están investigando opciones, consideren estas alternativas. La dieta y el ejercicio, por muy cansado que estés de oírlo, son realmente esenciales para conseguir un sueño de calidad. Un ejemplo: has tomado una clase de CrossFit por primera vez y estás a punto de desmayarte justo después de que lograste cenar y ducharte. Otra cosa a tener en cuenta: tal vez depender de la melatonina o de un suplemento para dormir es tratar un síntoma con el que estás lidiando, en lugar del problema real que afecta tu sueño.

Hábitos a la hora de dormir

Es difícil exagerar la importancia de la higiene del sueño y los hábitos de rutina antes de acostarse; un suplemento para dormir no va a ser la solución única y definitiva. Como seguramente ya has escuchado, no debes consumir cafeína después de cierta hora del día; tú conoces mejor tu cuerpo, pero yo diría que a primera hora de la tarde como muy tarde.

Además, lo siento por mis compañeros lectores y por los scrollers nocturnos, pero los dispositivos también deben guardarse al menos una hora antes de acostarse. La luz azul que irradian las pantallas de los dispositivos imita la de la luz solar, y el cerebro no puede discernir la diferencia. Lo único que sabe es que todavía hay «luz diurna» para la que necesitas estar despierto, lo que prolonga el proceso de conciliar el sueño.

Otras alternativas a los suplementos para conciliar mejor el sueño pueden ser las máquinas de sonido (mi favorita es la de arriba), cuyas frecuencias de ruido te adormecen. También hemos probado a fondo dispositivos que te ayudan a monitorear la cantidad y calidad de tu sueño, como el ya famoso anillo Oura.

Y es posible que la melatonina sea otro tipo de curita sobre la realidad de tu situación de sueño: puede que sea hora de cambiar tu colchón. Tenemos una guía para ayudarte a elegir el mejor para ti.

En definitiva, más que una solución mágica para tu insomnio, los suplementos pueden ser una mejoramás en tu rutina de sueño. Es importante que consideres todo.