Esta serie de ejercicios puede ser realizada tanto por mujeres como por hombres

Cómo reducir el estrés con ejercicios en casa

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25 de marzo, 2020 - 11:18 am
Mariangel Amaya/Agencias

Si estar en casa sin hacer nada no es lo tuyo, acá te presentamos una rutina de ejercicios que fortalecerá tus músculos mientras permaneces en casa en tiempos de cuarentena

Salud- Convivir durante 15 días con tu grupo familiar en cuarentena para evitar contagiarte de COVID-19 puede desencadenar síntomas de estrés y ansiedad.

Dolores de cabeza frecuentes, diarrea o estreñimiento, decaimiento, mandíbula rígida, músculos tensos, insomnio o somnolencia. Si algunos de estos síntomas están presentes en tu grupo familiar, es hora de ejercitarse.

Acá te presentamos una rutina para fortalecer los músculos y reducir el estrés por el sedentarismo en casa, así que presta atención:

Rutina de ejercicios para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Esta serie de ejercicios puede ser realizada tanto por mujeres como por hombres.

• Cinco series de 20 repeticiones de sentadillas combinadas con lunges estáticos de 20 repeticiones.

Al finalizar las 20 repeticiones de sentadillas (el descenso lo hacemos de una manera lenta y segura hasta que formemos un ángulo de 90° con nuestras rodillas), descansa 45 segundos y ejecuta el lunges estático. Luego descansa 1 minuto con 30 segundos y ejecutamos la siguiente serie.

• 5 series de peso muerto combinado con sentadillas tipo sumo.

Lee también: Tiempos de cuarentena: consejos para reducir la ansiedad

Realizamos 20 repeticiones de peso muerto, descansa 30 segundos y ejecutamos las 20 sentadillas tipo sumo, luego descansa 1 minuto con 30 segundos y continúa con la siguiente serie.

• Combinaciones de elevaciones de pelvis (hip thrust) con elevaciones de talón para entrenar los gemelos (pantorrillas).

Para culminar esta rutina de fortalecimiento muscular y liberación de estrés, colócate sobre una colchoneta y ejecuta 20 repeticiones subiendo de manera pausada, al llegar arriba contraemos los glúteos (acá hay una pausa de un segundo) y desciende lentamente, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Vuelve a subir la pelvis y al finalizar las 20 repeticiones ejecuta inmediatamente las 25 repeticiones de elevaciones de talón para entrenar los gemelos. Sube y baja sin rebotar. De esta secuencia son igual 5 series con descanso de 1 minuto, entre cada una.

Recuerda ejecutar los movimientos de una manera lenta y segura, sin movimientos bruscos y sin rebotes, buscando entrenar con calidad sobre cantidad y sintiendo las activaciones de los grupos musculares que estas entrenando.

Foto: Agencia

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