Para asegurar una pérdida de peso saludable que proteja tu masa muscular, los especialistas destacan dos pilares fundamentales: hidratación adecuada y consumo suficiente de proteínas
Perder peso es un objetivo común, pero ¿sabías que no se trata solo de ver bajar los números en la balanza? Expertos en salud advierten que una pérdida de peso efectiva y duradera debe priorizar la preservación de la masa muscular, un tejido vital para un metabolismo saludable y el bienestar a largo plazo.
El principio fundamental detrás de cualquier estrategia para adelgazar es el déficit calórico: consumir menos calorías de las que se gastan. El médico deportivo Páblius Braga, del Hospital Nueve de Julio en São Paulo, explica que la meta es que el cuerpo utilice sus reservas, especialmente la grasa corporal, como fuente de energía.
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Sin embargo, si este déficit es demasiado agresivo o la dieta es deficiente, la pérdida de peso puede provenir no solo de la grasa, sino también del músculo.
¿Por qué perdemos músculo al adelgazar?
Cuando el cuerpo entra en restricción calórica, lo interpreta como un período de escasez y activa un «modo ahorro».
La doctora Elaine Dias, terapeuta metabólica y endocrinóloga, compara el músculo con un «lujo» en tiempos de crisis: al ser el tejido que más energía consume en reposo, el organismo tiende a reducir su actividad y, en casos extremos, puede empezar a descomponerlo para ahorrar energía.
Estrategias para Proteger tu masa muscular
Para asegurar una pérdida de peso saludable que proteja tu masa muscular, los especialistas destacan dos pilares fundamentales: hidratación adecuada y consumo suficiente de proteínas.
- Hidratación: El músculo está compuesto en un 70% por agua, por lo que mantenerse bien hidratado es crucial para su funcionamiento y recuperación. Se recomienda una media de 30 a 40 ml de agua por kilo de peso al día.
- Proteínas: La ingesta adecuada de proteínas es esencial. La Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte sugiere consumir entre 1.4 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso al día para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra, en combinación con ejercicio físico. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría entre 98 y 140 gramos de proteínas diariamente. Asegúrate de que al menos un tercio de tus comidas provenga de fuentes proteicas.
El Déficit Calórico Ideal y el Movimiento
El tamaño del déficit calórico también es clave. Un déficit de hasta 500 calorías al día suele ser ideal. Si es demasiado agresivo, el cuerpo puede empezar a quemar músculo, lo que ralentiza el metabolismo y puede conducir al temido «efecto acordeón» (recuperar el peso perdido).
Para mujeres, especialmente aquellas con un metabolismo basal más bajo o poca masa muscular, un déficit de alrededor de 300 calorías al día puede ser un mejor punto de partida.
Además de la dieta, el ejercicio físico juega un papel crucial. Los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas, son fundamentales para conservar e incluso aumentar la masa muscular mientras se pierde grasa.
Si bien es natural que el cuerpo se enfoque en un objetivo a la vez (perder grasa o ganar músculo), en algunos casos, especialmente en mujeres posmenopáusicas y con una estrategia bien ajustada, es posible lograr ambos objetivos.
Más Allá del Peso: La Importancia del Músculo
Tener una buena cantidad de masa muscular es tan importante, o incluso más, que tener un bajo porcentaje de grasa. La musculatura no solo ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, sino que también es un órgano endocrino que produce hormonas esenciales para la salud.
La irisina, por ejemplo, mejora la función cerebral y puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Finalmente, es vital que el proceso de pérdida de peso no genere un estrés adicional. El médico Páblius Braga enfatiza la importancia de alinear el plan con la realidad de cada persona, considerando sus horarios de entrenamiento, rutina de trabajo y tiempo de descanso. «Los resultados tienen que ir acompañados de calidad de vida. Ése es el verdadero objetivo», concluye.
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